热量表

热量的基本知识

热量的作用热量的三个来源热量的单位成人每日需要基本热量

食物热量表

米面类蛋类肉类饮料类水产类豆制品类甜食类蔬菜类调料

蔬菜水果含糖量表

常用食物脂肪酸表

运动消耗热量表

热量的作用

正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。

热量的3种来源

热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克，脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

热量的单位

千卡 Kilocalorie，千焦耳， 1 千卡 = 4。184 千焦耳

1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

成人每日需要热量

成人每日需要的热量 =

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

成人每日需要的热量

男性： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量简单算法

女子： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9　

男子： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10　

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡


年龄	公式
女子
18- 30 岁	14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁	8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上	10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁	15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁	11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上	13.4 x 体重（公斤） + 490

体力活动所需要的热量

体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的基本热量 x 活动强度系数

活动强度系数表
活动强度	活动内容	活动强度系数
极轻	驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。	0.2
轻	打扫房间，短距离散步，打高尔夫，	0.3
中等	重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞	0.4
重	重体力劳动，篮球，足球，爬山。	0.5

米面类						水产类
食物热量表千焦耳 100克 = 2 市两
食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量	食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量
大米	100	6.7	0.8	76	1420	螃蟹	100	14.0	2.6	1.0	345
小米	100	9.7	1.7	77	1520	鲫鱼	100	13.1	1.1	0.1	261
馒头	100	6.1	0.2	49	932	黄花鱼	100	17.3	0.7	0.3	303
面条	100	7.4	1.4	57	1134	鲑鱼	100	14.8	8.6	/	581
玉米面	100	9.6	4.3	72	1524	带鱼	100	15.8	3.4	2.1	421
富强粉	100	1.1	0.4	72.9	1423	干贝	100	63.6	3.2	15.2	1432
糯米粉	100	11.1	0.4	72.9	1424	青鱼	100	16.0	2.6	2.3	401
面包	100	7.3	5.8	93	1524	鲜贝	100	14.8	0.1	3.4	309
馄吞皮	100	7.3	1.4	56.2	1120	尤鱼	100	15.1	0.8	2.4	323
血糯米	100	8.3	1.6	73.6	1436	河虾	100	17.5	0.6	0	318
						蛏肉	100	7.1	1.1	2.4	201
						比目鱼	100	9.3	9.1	/	501
蛋类						鲤鱼	100	18.1	1.6	0.2	365
食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量	虾	100	16.3	1.3	0.1	326
鸡蛋	100	11.8	15.0	1.3	783	蛤蜊肉	100	51.3	6.4	21.7	1466
鸭蛋	100	13	14.7	1	781	对虾	100	20.5	0.7	0.2	377
蛋清	100	9.6	0.1	1.2	185	海米干	100	47.5	0.5	/	820
肉类						鱿鱼	100	15.1	0.8	2.0	322
食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量	虾皮干	100	39.3	3.1	9.1	916
猪肉	100	16.9	29.2	1	1402	海蛰	100	12.4	0.1	4.1	272
猪心	100	17.1	6.3		525	海参	100	21.4	0.3	1.0	267
猪肝	100	20.0	4.0	3.0	537	鳝丝	100	17.2	1.2	0.6	343
猪肚	100	14.6	2.9	2.0	382	黑鱼	100	18.8	0.8	0	342
猪肾	100	15.5	4.8	/	441	目鱼	100	13.0	0.7	1.4	268
牛肉	100	20.1	10.2	/	722	海带	100	5.8	0.4	22.4	486
兔肉	100	21.2	0.4	0.2	373	虾仁	100	17.3	0.66	0	320
鸽子	100	16.6	14.2	1.8	840	螺狮肉	100	11.4	3.8	1.52	360
鹌鹑	100	16.6	14.2	1.8	840	甲鱼	100	15.3	1.1	26.6	745
鸡肉	100	23.3	1.2	/	440	基围虾	100	18.7	4.3	/	300
鸡肝	100	18.2	3.5	2.1	463
鸡翅	100	23.3	1.2	0.1	440
鸡爪	100	24.0	16.4	2.7	1063
百页	100	50.0	19.3	5.2	1653
牛肚	100	14.8	3.7	/	391	豆制品类
羊肉	100	11.1	28.8	1.0	1290	食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量
						豆腐	100	7.4	3.5	3.0	295
鸭舌	100	14.4	15.6	0.8	631	豆腐丝，百页	100	21.5	7.9	7.0	780
鸭肉	100	16.5	7.4	0.1	560	豆腐脑，豆腐花	100	5.3	1.9	1.0	175
鸭肝	100	17.1	4.8	6.8	575	豆腐衣	100	43.2	26.0	12.1	1912
						豆腐干	100	15.6	0.8	4.1	340

饮料类						甜食类
食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量	食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量
牛奶	100	3.3	3.6	6.1	285	冰激凌	100	3.7	8.6	23.8	785
豆浆	100	4.4	1.9	2.1	177	蛋糕	100	7.9	4.2	64	1340
麦乳精	100	5.4	6.2	37.7	1112	巧克力	100	10.0	28.7	57.2	2320
啤酒					140

蔬菜类						调料
食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量	食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量
韭黄	100	1.8	0.2	2.0	66	酱油	15	0.89	0.2	0.8	34
青椒	100	0.8	0.1	4.5	96	麻油	10	0	10	0	376
蘑菇	100	2.8	0.2	2.4	96	植物油	10	0	10	0	376
草菇	100	32	1.4	24	1000	糖	10	0.04	0	10	166
金针菇	100	2.1	0.4	3.7	113	猪油	10	0	9.9	0	374
香菇	100	12.1	1.8	59.6	1265	色拉油	10	0	10	10	375
西兰花	100	2.4	0.2	3.2	100	姜	100	1.2	0.6	10.8	232
青豆	100	15.1	7.0	13.9	753	花雕	100	-	-	-	352
荷兰豆	100	3.5	0.4	7.0	193.7
豆苗	100	4.6	0.8	3.0	150
蚕豆	100	8.8	0.5	13.8	398
草头	100	5.9	0.1	9.6	264
紫菜	100	14.0	1.2	36.8	1112
食品	重量克	蛋白质	脂肪	糖	热量
萝卜	100	0.8	0.1	3.2	72
豆芽	100	2.0	0.26	1.8	76
小红萝卜	100	0.9	0.2	3.8	88
鸡毛菜	100	1.7	0.4	2.5	84
雪菜	100	1.5	0.4	4.12	108
芹菜	100	0.5	0.4	3.1	76
黄豆	100	32.4	18.8	20.8	1600
卷心菜	100	1.2	0.2	3.6	88
黄瓜	100	0.7	0.2	2.0	54
丝瓜	100	1.4	0.1	4.3	100
苦瓜	100	1.0	0.2	3.4	80
茄子	100	1.0	0.3	4.1	100
冬笋	100	3.0	0.2	1.2	84
花生仁	100	24.3	48.7	15.3	2504
绿豆	100	23.0	1.5	57.8	1328

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蔬菜水果含糖量表

1%	2%	3%	4%	5%	6%	7%	8%	9%-10%
南瓜	菠菜	大白菜	绿豆芽	小葱	白罗卜	香菜	红胡罗卜	榨菜
紫菜	芹菜	青菜心	油菜	青蒜	冬笋	毛豆	葱头	蒜苗
生菜	小白菜	韭黄	韭菜	辣椒	黄豆芽	黄胡罗卜	樱桃	杏子
	小青菜	塌棵菜	春笋	丝瓜	豆腐干		柠檬	葡萄
	西红柿	豌豆苗	茭白	韭菜花	桃
	东瓜	小红罗卜	花菜	酱豆腐	枇杷
	黄瓜	茄子	空心菜
	菜瓜	酸菜	西瓜
			臭豆腐
			扁豆荚

11%	12%	14%	15%	16%	17%	20%	22%	85%
柿子	桔子	荔枝	苹果	土豆	石榴	香蕉	红果	粉条
沙果	梨	山药
	橄榄
	豌豆

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常用食物脂肪酸

食物名	组成 %
食物名	饱和脂肪酸	单不饱和脂肪酸	多不饱和脂肪酸
猪油	42.7	45.6	8.5
黄油	58.3	34.3	5.8
豆油	14.8	20.9	62.3
花生油	19.9	42.5	37.5
芝麻油	12.4	40.8	46.5
菜油	4.5	74.1	21.6
猪肉，瘦	34.8	48.7	13.7
猪肉，中	38.3	49.2	11.2
猪肉，肥	41.6	49.5	8.7
猪舌	36.0	48.8	15.2
猪心	34.2	21.1	44.8
猪肝	45.5	25.2	15.5
猪肾	44.6	26.5	28.1
猪肚	54.1	37.3	8.3
猪肠	33.0	44.1	18.1
牛肉，瘦	46.4	44.3	9.0
羊肉，瘦	42.2	43.3	12.2
兔肉	44.4	26.5	26.7
牛奶	59.5	32.5	6.5
鸡肉	25.5	41.2	29.9
鸭肉	25.2	46.8	23.5
鸡蛋	25.3	40.8	16.3
鸡蛋黄	25.8	43.3	14.6
黄鱼	37.2	42.1	20.4
带鱼	37.2	45.8	15.6
白鲢	31.6	47.2	20.3
花鲢	31.4	45.0	22.9
鲤鱼	18.9	58.1	22.2
鲫鱼	25.7	51.2	20.3
黄鳝	29.2	38.3	30.2
墨鱼	53.7	7.6	37.6
对虾	37.7	45.6	15.2

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生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）

名称	热量	名称	热量	名称	热量	名称	热量
休息		日常活动		文体活动		工作学习
睡眠	2.7	穿脱衣	7.0	广播体操	11.6	自习	3.5
午睡	3.2	整理床	8.9	乒乓球	14.2	听课	3.4
坐着休息	3.6	洗脸刷牙	4.5	单杠	16.6	写字	4.7
站着休息	4.0	吃饭	5.0	双杠	18.2	看书	3.6
坐着说话	4.6	上下楼梯	18.6	爬绳	14.1	整理书信	7.5
站着说话	5.0	站立洗衣	8.9	跳高	22.2	开会	4.3
下棋扑克	4.2	扫地	11.4	排球	13.7
看电影视	3.4	拖地板	11.7	篮球	19.0
		擦窗	8.3	健身操	12.3
		整理家务	8.9	剧烈跑步	23.6
		散步	6.2	自行车	12.6
		走路	11.3	桌球	7.4
				唱歌	9.3
				跳舞	13.0
				慢跑	15.7